Hardlopende moeders: trainingsprogramma’s en algemeen advies

Ben jij een moeder en heb je ooit eens geprobeerd om een trainingsschema te vinden voor een specifieke hardloopafstand (bijv. 10 km, halve marathon, etc.) dat in jou drukke dagelijkse leven zou passen? Zo ja, dan is het mogelijk dat je al snel de moed hebt opgegeven toen je er achter kwam dat je waarschijnlijk niet eens de eerste week van het programma zou kunnen afmaken, laat staan er mee doorgaan gedurende meerdere weken of maanden. De meeste trainingsprogramma’s die je op het Internet kunt vinden hebben maar 1 of 2 rustdagen per week en minstens 5 trainingsessies inclusief hardlopen en crosstraining. Sommige moeders hebben misschien genoeg discipline, energie en steun van familie om deze programma´s daadwerkelijk te kunnen doen, maar voor de meesten van ons zou het niet realistisch zijn om een doel te stellen van 5 of 6 trainingsmomenten per week. Daarom heb ik besloten om een aantal blogberichten te schrijven over aanbevolen trainingsschema’s voor moeders die graag willen beginnen met hardlopen, trainen voor een specifieke afstand of in het algemeen wat langere afstanden willen gaan lopen, maar geen tijd (of energie!) hebben voor zoveel training sessies per week. In dit eerste bericht zal ik wat algemeen advies geven voor beginnende hardlopers / beginnende hardlopende moeders. In de komende berichten volgen trainingsschema’s voor 5 km en 10 km afstanden, evenals voor een halve marathon (21 km).

Dus waar te beginnen? Als je een beginnende hardloper of beginnende hardlopende moeder bent, dan is hier wat algemeen advies:

• CONTROLE: Als je voor het eerst begint te sporten of na een lange tijd niet actief te zijn geweest, is het een goed idee om eerst te denken aan een medische controle voor je met je trainingsprogramma begint. Als je een beginnende hardloper bent maar wel actief bent geweest in andere sporten, dan is het waarschijnlijk geen probleem om met een 5 km trainingsprogramma te beginnen, maar een extra medische controle kan natuurlijk geen kwaad.
• SCHOENEN: Zorg ervoor dat je goede hardloopschoenen hebt voordat je met de trainingsessies begint. Als je voor het eerst hardloopschoenen koopt, zou ik aanraden om naar een gespecialiseerde sport- of hardloopwinkel te gaan waar iemand je advies kan geven over welke soort schoenen het beste zijn voor jou. Houd er rekening mee waar je zult gaan hardlopen (in de sportschool, buiten op straat, op paden, etc.), want er zijn verschillende soorten schoenen voor verschillende ondergronden. Probeer een trail hardloopschoen als je nog niet zeker weet op welke ondergrond(en) je zult lopen of als je van plan bent om op verschillende ondergronden te gaan lopen. Voor mij is het allerbelangrijkste als ik nieuwe hardloopschoenen ga kopen dat ze meteen fijn zitten als ik ze aan doe. Ervaring heeft mij geleerd dat wanneer een schoen niet meteen fijn zit als ik hem aandoe in de winkel, hij ook daarna niet comfortabel zal zijn. Als je enigszins twijfelt aan een paar schoenen, koop ze dan niet en zoek nog even verder!
• KLEDING: Terwijl goede hardloopschoenen meestal niet goedkoop zijn, is het niet nodig om grote bedragen te investeren in hardloopkleding. Als je kleren gemakkelijk zitten tijdens het hardlopen en ze geschikt zijn voor het weer op dat moment, dan is dat genoeg.
• DOE NIET TEVEEL: Zorg ervoor dat je langzaam begint en je je activiteit geleidelijk laat toenemen. Als je met een trainingsprogramma begint en de afstanden te lang lijken of als je voelt dat er teveel sessies per week zijn, neem dan eerst een aantal weken met wat minder activiteit voor je het programma weer opnieuw probeert. Als je verder, sneller of vaker gaat hardlopen dan waar je je goed bij voelt, heb je een hoger risico om een blessure op te lopen. En in plaats van dat gevoel vol energie na een fijne hardloopsessie is het als je teveel doet erg waarschijnlijk dat je je uitgeput voelt na elke sessie , wat niet erg motiverend zal werken om door te gaan met het programma.
• WARMING UP & COOLING DOWN: Begin niet uit het niets op volle snelheid te hardlopen en stop ook niet ineens nadat je hebt hardgelopen. Zowel het opwarmen als afkoelen zijn belangrijke onderdelen van je trainingsessie. Het is aan jou of je een lange of korte warming up en cooling down wilt doen en of deze veel verschillende bewegingen en oefeningen bevatten of dat een beetje wandelen of joggen genoeg is voor jou. In mijn geval is mijn warming up meestal zo´n 600 meter (snel) wandelen tegen een helling op, tenminste als ik in de buurt van mijn huis ga lopen. Voor een hardloopwedstrijd zou ik een iets uitgebreidere warming up doen. Mijn cooling down bestaat meestal uit een beetje joggen en/of wandelen evenals wat rekoefeningen.
• REKOEFENINGEN: Er zijn veel verschillende meningen over het wel of niet belangrijk zijn van rekoefeningen voor en na het hardlopen. In het begin deed ik meestal rekoefeningen zowel voor als na het hardlopen, maar na een tijdje kwam ik er achter dat het voor mij eigenlijk geen verschil maakte of ik wel of geen rekoefeningen deed voor het hardlopen dus maakt dit nu geen deel meer uit van mijn warming up routine. Ik doe meestal wel wat rekoefeningen na het hardlopen (vooral bij lange afstanden). Sommige mensen zeggen dat het doen van rekoefeningen ongelooflijk belangrijk is, terwijl andere zeggen dat het meer kwaad dan goed doet. Ik denk dat het afhangt van elke persoon, dus doe wat voor jou het beste voelt – zolang je je spieren maar niet te intensief rekt omdat dat blessures kan veroorzaken in plaats van voorkomen!
• HYDRATATIE: Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt voor en na het hardlopen (en voor lange afstanden, ook tijdens het hardlopen – een hydratatie riem is een goed idee als je lange afstanden loopt). Wat genoeg is hangt af van elke persoon evenals van de duur en intensiteit van je trainingsessie – het beste advies is om te drinken wanneer je dorst hebt.
• TIJD VAN DE DAG: Er is niet zoiets als de beste tijd van de dag om te gaan hardlopen. Je zult zelf de tijd van de dag moeten vinden die het beste voor jou werkt – rekening houdend met zowel jouw planning en dagelijkse activiteiten als je energieniveau gedurende de dag. Voor mij persoonlijk werkt het het best om ´s ochtends heel vroeg op te staan – op die manier kan ik hardlopen voordat alle anderen thuis wakker worden en zo heb ik wat extra energie voor de rest van de dag. Maar voor jou is het misschien beter om overdag te hardlopen als de kinderen op school of op het kinderdagverblijf zijn, of ´s avonds terwijl je man voor de kinderen zorgt of zodra de kinderen in bed liggen. Als je het niet zeker weet, probeer dan verschillende tijden uit om er zo achter te komen wat jouw beste tijd van de dag is om te gaan hardlopen.
• ADVIES & INFORMATIE: Laat niemand je precies vertellen wat je MOET of NIET MOET doen! Alle informatie die je op Internet vindt of van andere hardlopers krijgt kun je als richtlijn gebruiken, je kunt er ideeën uit halen maar het is niet iets wat je van A tot Z moet volgen. Doe dat waar jij je goed bij voelt. Wil je een paar extra sessies toevoegen aan je trainingsprogramma? Goed. Wil je een aantal sessies minder doen? Ook goed. Wil je langere of kortere afstanden doen, sneller of langzamer lopen, wel of niet rekken voor en na het hardlopen? Prima! Het belangrijkste is dat jij je goed voelt bij wat je aan het doen bent en dat je je eigen persoonlijke doelen bereikt – zelfs als je die doelen gedurende het proces hebt moeten aanpassen!
• WEES FLEXIBEL: Wees niet te streng voor jezelf. Als je op een gegeven moment niet je geplande trainingsessies voor de week kunt doen omdat je te druk of te moe bent, maak je niet druk – probeer gewoon om de volgende week weer op schema te zijn. Als je op een gegeven moment merkt dat de doelen die je voor jezelf had gesteld te moeilijk zijn om te bereiken, maak je niet druk – pas je doelen aan waar nodig en probeer dan je nieuwe doelen te bereiken.
• WEES TROTS: Wees trots op jezelf bij elke nieuwe prestatie, maakt niet uit hoe klein. Als je op een dag sneller of langer loopt dan de vorige keer, zorg ervoor dat je dat dan viert met een grote glimlach. Als je een wat mindere dag hebt of extra moe bent maar je toch er in geslaagd bent om te gaan hardlopen, maak je dan niet druk over je tijd of afstand maar voel je dan goed omdat je toch de motivatie hebt gevonden om te gaan hardlopen. Betrek ook je kind(eren) in je hardloopproces, ook al is het alleen maar door het ze te laten weten elke keer als je gaat hardlopen of als je hebt hardgelopen. Het is een erg goed voorbeeld voor ze en zij zullen je laten weten dat ze trots zijn op je – waardoor je jezelf ook trots zult voelen.
• WEES GEMOTIVEERD: Ga hardlopen omdat je dat wilt, niet omdat het moet. Begin geen hardloopprogramma omdat je “moet” sporten of omdat je “echt een paar kilo’s kwijt moet”. Begin met hardlopen omdat je wilt sporten, omdat je je gezonder wilt voelen en meer energie wil hebben, omdat je hardlopen leuk vindt, omdat je nu echt eens een keer die 10 km of halve marathon wilt lopen waar je al zolang over hebt nagedacht of omdat je een goed voorbeeld wilt zijn voor je kinderen. Of misschien een combinatie van meerdere redenen. Wat je motivatie ook is, zorg dat het altijd positief is!

Wil je graag beginnen met hardlopen of beginnen te trainen voor langere afstanden? Kijk dan uit naar mijn volgende blogberichten met aanbevolen trainingprogramma’s voor 5 km, 10 km en 21 km voor hardlopende moeders! Als je vragen of opmerkingen hebt of je eigen ervaringen als hardlopende moeder wilt delen, graag hieronder een reactie plaatsen!