Ik weet dat het
alweer even geleden is, maar hier is dan eindelijk m’n tweede bericht in de serie voor hardlopende moeders, met een
trainingsprogramma voor een afstand van 5 km. Zoals ik al had aangegeven in
mijn vorige bericht met algemeen advies voor beginnende hardlopende moeders:
het is belangrijk om dit programma alleen als richtlijn te gebruiken en waar
nodig je eigen veranderingen aan te brengen, rekening houdend met je
beschikbare tijd en je energieniveau. Je kunt meer of minder activiteit in het
programma opnemen, een korter programma proberen als je eerder al actief bent
geweest (bijvoorbeeld door in week 3 of 4 te starten) of juist veel meer tijd
nemen dan de aangegeven 8 weken om je voor te bereiden op de 5 km, of zelfs een
week of twee rust nemen indien nodig – als je er maar voor zorgt dat jij je
goed voelt met jouw trainingsniveau!
Hier is mijn
voorstel voor een trainingsprogramma van 8 weken voor een afstand van 5 km voor
beginnende hardlopende moeders. Er zijn 3 of 4 sessies per week: één korte
afstand, één lange afstand, één crosstraining sessie en één korte (en
optionele) herstelsessie op de dag na je lange afstand. Een crosstraining
sessie kan vrijwel elke sport of beweging zijn behalve hardlopen: je kunt
bijvoorbeeld gaan zwemmen, fietsen, wandelen, een cardiotraining in de
sportschool (bijvoorbeeld hometrainer, crosstrainer), een sportschool les
(bijvoorbeeld spinning, aerobics, Zumba) of in je eigen huis trainen met behulp
van een workout DVD (ik gebruik bijvoorbeeld vaak een DVD met een 20 minuten
durende Body Combat workout als crosstraining – een geweldige keuze voor mij
omdat ik er meestal veel extra energie van krijg!) Er van uit gaande dat de zondag meestal de
beste dag is voor een wat langere trainingssessie, heb ik in onderstaand
programma gekozen voor de zondag voor de lange afstand, gevolgd door een korte
herstelsessie op maandag (die je eventueel ook weg kunt laten als je te moe
bent of simpelweg geen tijd hebt voor zoveel sessies per week), een korte
afstand op woensdag, een crosstraining op vrijdag en dan weer terug naar de
lange afstand op zondag. Maar voel je vrij om de sessies te verschuiven naar
andere dagen van de week afhankelijk van je eigen wekelijkse planning en
activiteiten.
Voor wat algemene informatie en advies voordat je met dit programma begint,
kijk even naar mijn vorige bericht in deze serie: Hardlopende moeders:trainingsprogramma’s en algemeen advies
Veel succes en
aarzel niet om je ervaringen te delen in een reactie hieronder! Ben jij al een
ervaren 5 km hardloopster en wil je een grotere uitdaging? Wacht op mijn
volgende berichten in deze serie met aanbevolen trainingsprogramma’s voor 10 km
en 21 km!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten