10 km trainingsprogramma voor hardlopende moeders

Na mijn vorige blogberichten in deze serie voor hardlopende moeders met algemeen adviesvoor beginnende hardlopers en een trainingsprogramma voor een afstand van 5 km, ga ik in dit bericht verder met een trainingsprogramma voor het hardlopen van 10 km. Zoals al eerder gezegd raad ik je aan om dit programma alleen maar als richtlijn te gebruiken en veranderingen aan te brengen waar nodig om er voor te zorgen dat je je zelf zo goed mogelijk voelt met de hoeveelheid activiteit evenals de gekozen dagen voor elke specifieke sessie.

Voordat je begint met dit programma, zorg ervoor dat je je goed voelt bij het hardlopen van een afstand van 5 km. Als je nog maar net bent begonnen met hardlopen, een lange tijd niet hebt hardgelopen of als je gewoon het idee hebt dat je je nog niet helemaal op je gemak voelt bij het hardlopen van 5 km, kijk dan eerst eens naar mijn trainingsprogramma voor 5 km – ik raad je aan om dan eerst dat programma te volgen voordat je begint om je voor te bereiden op een afstand van 10 km. Als je je al wel op je gemak voelt bij het hardlopen van 5 km, dan ben je er klaar voor om met onderstaand programma te beginnen. Ik heb de zondag gekozen voor de lange afstand, er van uit gaande dat dit voor de meesten de beste dag is voor een wat langere sessie, maar als je over meer tijd beschikt op een andere dag van de week, aarzel dan niet om de sessies naar andere dagen te verplaatsen – zolang je er maar voor zorgt dat de sessies op een vergelijkbare manier over de week verdeeld zijn als de voorbeelden hieronder (bijvoorbeeld, plan niet 3 hardloopdagen achter elkaar gevolgd door 3 rustdagen). Na de lange afstand op zondag volgt er een crosstraining sessie op maandag, een korte afstand hardlopen op woensdag en nog een korte afstand OF een crosstraining sessie op vrijdag, voor een totaal van 4 sessies per week. Een crosstraining sessie kan vrijwel elke sport of beweging zijn behalve hardlopen: je kunt bijvoorbeeld gaan zwemmen, fietsen, wandelen, een cardiotraining doen in de sportschool (bijvoorbeeld hometrainer, crosstrainer), meedoen aan een sportschool les (bijvoorbeeld spinning, aerobics, Zumba) of in je eigen huis trainen met behulp van een workout DVD. Als 4 keer per week te veel is voor jouw wekelijkse planning en/of voor je energieniveau gedurende de week, kun je besluiten om de vrijdag-sessie weg te laten en maar 3 trainingssessies per week te doen. In dat geval zou ik aanraden om de andere twee sessies een beetje op te schuiven, zodat je de lange afstand op zondag doet, de crosstraining op dinsdag of woensdag en de korte afstand op donderdag of vrijdag (je kunt die laatste twee sessies ook omdraaien als je liever in het begin van de week de korte afstand loopt en de crosstraining later in de week doet).

Hier is mijn voorstel voor het trainingsprogramma met 4 sessies per week:

En hier is de aangepaste versie met 3 sessies per week:

Veel succes en aarzel niet om je ervaringen te delen in een bericht hieronder! Ben jij al een ervaren 10 km hardloopster en wil je een grotere uitdaging? Wacht op mijn volgende bericht in deze serie met een aanbevolen trainingsprogramma voor 21 km – ook wel bekend als de halve marathon!