Halve marathon trainingsprogramma voor hardlopende moeders

Na mijn vorige blogberichten voor hardlopende moeders met algemeen advies voor beginnende hardlopers en trainingsprogramma’s voor afstanden van 5 km en 10 km, is dit (in ieder geval voorlopig) het laatste bericht in deze serie met een trainingsprogramma voor het hardlopen van 21 km, ook wel bekend als de halve marathon. Zoals al eerder gezegd raad ik je aan om dit programma alleen maar als richtlijn te gebruiken en veranderingen aan te brengen waar nodig om er voor te zorgen dat je je zelf zo goed mogelijk voelt met de hoeveelheid activiteit evenals de gekozen dagen voor elke specifieke sessie.

Voordat je begint met dit programma, zorg ervoor dat je je goed voelt bij het hardlopen van een afstand van 10 km. Als je nog maar net bent begonnen met hardlopen, een lange tijd niet hebt hardgelopen of als je gewoon het idee hebt dat je je nog niet helemaal op je gemak voelt bij het hardlopen van 10 km, kijk dan eerst eens naar mijn trainingsprogramma voor 10 km – ik raad je aan om dan eerst dat programma te volgen voordat je begint om je voor te bereiden op een halve marathon. Als je je al wel op je gemak voelt bij het hardlopen van 10 km en je bent op zoek naar een grotere uitdaging, dan ben je er klaar voor om met onderstaand programma te beginnen. Ik heb de zondag gekozen voor de lange afstand, er van uit gaande dat dit voor de meesten de beste dag is voor een wat langere sessie, maar als je over meer tijd beschikt op een andere dag van de week, aarzel dan niet om de sessies naar andere dagen te verplaatsen – zolang je er maar voor zorgt dat de sessies op een vergelijkbare manier over de week verdeeld zijn als de voorbeelden hieronder (bijvoorbeeld, plan niet 3 hardloopdagen achter elkaar gevolgd door 3 rustdagen). Na de lange afstand op zondag volgt er een crosstraining sessie op dinsdag, een hardlooptraining op woensdag die zal variëren van 5 km tot 12 km gedurende het programma en een wat kortere hardlooptraining (4 tot 8 km) op vrijdag, voor een totaal van 4 sessies per week. Een crosstraining sessie kan vrijwel elke sport of beweging zijn behalve hardlopen: je kunt bijvoorbeeld gaan zwemmen, fietsen, wandelen, een cardiotraining doen in de sportschool (bijvoorbeeld hometrainer, crosstrainer), meedoen aan een sportschool les (bijvoorbeeld spinning, aerobics, Zumba) of in je eigen huis trainen met behulp van een workout DVD.

Als je al weet voordat je aan dit programma begint dat er meerdere weken zullen zijn waarin je niet alle 4 de sessies zult kunnen doen, dan raad ik aan iets meer tijd te nemen dan de aanbevolen 12 weken om dit programma af te ronden – op die manier kun je dan een week waarin je maar 2 of 3 keer kon trainen nog eens opnieuw doen voor je verder gaat met de rest van het programma.

Hier is mijn voorstel voor een trainingsprogramma om je voor te bereiden op de 21 km:

Interessant detail van dit programma: als je precies alle afstanden aflegt zoals hierboven staat aangegeven, dan zul je in 12 weken tijd 350 km hardlopen. Best indrukwekkend, nietwaar?

Veel succes en aarzel niet om je ervaringen te delen in een bericht hieronder! Ik zal zeker ook later dit jaar mijn eigen ervaringen delen omdat ik van plan ben mijn tweede halve marathon te lopen in  December en zal dan ook dit programma gebruiken om me daarop voor te bereiden. Voorlopig komt er nog even geen trainingsprogramma voor een volledige marathon, want daar ben ik  zelf nog niet klaar voor – maar wie weet over een paar jaar?